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Comment contrôler votre anxiété

Plus de 20 % de la population belge et néerlandaise souffre de symptômes d'anxiété à un moment ou à un autre. En général, les femmes en souffrent plus souvent que les hommes. La pandémie de COVID a eu un impact majeur sur la santé mentale, augmentant de manière significative le nombre de personnes présentant des symptômes d'anxiété.
 

Qu'est-ce que l'anxiété ?

L'anxiété est une réponse physiologique naturelle lorsque votre sécurité est menacée. L'anxiété est une forme de stress qui met le système hormonal en alerte, plaçant l'organisme en mode de survie. Lorsque l'anxiété n'est plus proportionnelle à la situation menaçante, on parle de trouble anxieux.
 

Quels sont les symptômes de l'anxiété ?

L'état de préparation que provoque l'anxiété entraîne des réactions physiques telles que l'accélération du rythme cardiaque, l'augmentation de la pression sanguine, une respiration plus rapide et plus superficielle, des tremblements, des sueurs, une sécheresse de la bouche, des vertiges et des changements soudains de température.
Dans certains cas, l'anxiété peut devenir si grave qu'un certain nombre de symptômes viennent s'y ajouter, comme des nausées, la sensation de perdre le contrôle, de devenir fou, la gorge serrée, l'évanouissement, la capacité d'avaler plus, l'impossibilité de penser (blackout) ...
Dans le cas d'une anxiété chronique ou d'un trouble anxieux, les symptômes vont de mal en pis :
  • agitation, tension, nervosité, irritabilité, surstimulation.
  • Être constamment sur ses gardes, avoir l'impression que quelque chose de grave va se produire à tout moment, penser à l'apocalypse, être facilement effrayé, éviter certaines situations.
  • ruminer excessivement, problèmes de sommeil 
  • Diminution de la capacité de concentration et d'assimilation, confusion
  • Douleurs d'estomac, douleurs abdominales, vomissements, diarrhée.
  • Palpitations, douleurs et/ou pression dans la poitrine, essoufflement
  • Troubles musculaires
  • maux de tête
  • Fatigue, lassitude 

Types de troubles anxieux

  • L'anxiété présente différents degrés, de léger à grave : sentiment de malaise, peur du dentiste, peur de l'échec ou angoisse des examens.
  • L'anxiété panique se manifeste sous la forme de crises d'angoisse ou de phobies telles que l'agoraphobie, l'arachnophobie, la peur de tomber malade (hypocondrie), la peur de l'avion ou du vertige.
  • L'obsession est un trouble anxieux généralisé caractérisé par le fait de ruminer et de s'inquiéter de diverses facettes de la vie en supposant constamment le pire qui puisse arriver dans certaines situations. 
  • Dans le syndrome de stress post-traumatique (SSPT), les personnes restent anxieuses après avoir vécu une expérience traumatisante telle qu'une guerre, un accident, un abus ou une catastrophe naturelle. Cela se manifeste par des sentiments de tension, des sursauts rapides, un mauvais sommeil, des cauchemars, une réaction violente à des déclencheurs tels que des sons et des odeurs qui font revivre à la personne la situation traumatisante et la rendent anxieuse.
  • L'anxiété peut résulter d'une affection telle que le syndrome de fatigue chronique (SFC), la dépression ou une maladie cardiovasculaire.

Comment les symptômes de l'anxiété se développent-ils ?

 
Dans les troubles anxieux, les symptômes se développent généralement de manière progressive et les causes peuvent varier considérablement :
  • L'hérédité : les traumatismes et l'anxiété causés par des facteurs environnementaux peuvent modifier l'ADN d'une personne (épigénétique) et se transmettre aux générations suivantes.
  • Situations ou environnement non sécurisés tels que l'école, le lieu de travail, le cadre de vie.
  • Une expérience traumatisante (psychotraumatisme) telle que la violence domestique, l'intimidation, la négligence, l'abus émotionnel ou physique ou l'expérience d'un événement traumatique.
  • Usage excessif de médicaments, de drogues et/ou d'alcool
  • un stress prolongé
  • Un changement de vie important, tel qu'un décès, une naissance, un nouvel emploi ou un déménagement.
  • Un mode de vie malsain tel qu'une mauvaise alimentation, un manque d'exercice, trop peu de lumière du jour, un manque de sommeil chronique
  • un déséquilibre hormonal
  • Un trouble sous-jacent
En pratique, les troubles anxieux résultent souvent d'une combinaison de facteurs. Bien que les traumatismes trouvent souvent leur origine dans la petite enfance, ils ne se manifestent généralement qu'entre 20 et 50 ans.
 

L'anxiété et le GABA

En cas d'anxiété, on observe souvent une production accrue d'adrénaline et une déficience du neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est une importante substance messagère inhibitrice (neurotransmetteur) qui assure l'équilibre naturel en contrôlant le glutamate, un neurotransmetteur stimulant hyperactif. Le GABA réduit l'excitabilité du système nerveux central et prévient les troubles neurologiques et psychiatriques tels que les troubles anxieux. Des études montrent qu'une déficience de ce neurotransmetteur augmente considérablement le risque de troubles anxieux.
 

Que pouvez-vous faire vous-même pour contrôler l'anxiété ?

  • Rythme et régularité : planifiez votre vie régulièrement, couchez-vous, mangez, réveillez-vous, faites de l'exercice... Évitez un agenda surchargé et accordez-vous suffisamment de temps pour vous détendre. Osez aussi dire non.
  • Alimentation saine : Nourrissez-vous avec les bons nutriments pour vous armer contre les troubles anxieux : 400-800 grammes de légumes frais, 2-3 fruits, des poissons gras ou des aliments riches en acides gras oméga-3, des aliments riches en vitamines du complexe B, en magnésium et en protéines. Évitez les sucres raffinés, les en-cas gras, les boissons caféinées et l'alcool. Et buvez beaucoup d'eau.
  • Les aliments riches en GABA : le GABA est produit à partir de l'acide aminé acide glutamique avec l'aide de la vitamine B6. Vous trouverez ces nutriments principalement dans les légumes verts (à feuilles), les tomates, les fèves, le soja, les oignons, les œufs de poules élevées en plein air, les noix et les graines fraîches.
  • Exercice : essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, et de préférence en plein air. Faites une promenade à l'heure du déjeuner ou le soir après le travail, faites du sport, allez faire vos courses à vélo, entretenez votre jardin dès que le temps le permet...
  • Exercices de relaxation : Le yoga, les exercices de méditation et la pleine conscience vous aident à vous détendre et à vous débarrasser de l'anxiété.
  • Un sommeil suffisant : lorsque vous dormez, votre corps récupère et votre système nerveux se met au repos. Ainsi, vous vous réveillez le matin en vous sentant reposé et calme.
  • Parlez de vos peurs : Vous n'êtes pas le seul à souffrir de troubles anxieux. Osez en parler avec votre famille, vos amis, votre partenaire... et si nécessaire avec votre médecin traitant. Cela peut vous soulager, mais aussi déboucher sur des solutions.
  • Osez demander de l'aide : Si vous ne parvenez pas à maîtriser vos peurs, osez demander de l'aide, il n'y a certainement pas de quoi avoir honte. Il existe de nombreuses thérapies pour combattre l'anxiété, et les compléments peuvent vous donner un coup de pouce à cet égard.

Les compléments alimentaires contre les médicaments contre l'anxiété

En cas de troubles anxieux, on se tourne parfois trop rapidement vers les médicaments anxiolytiques (axiolytiques) tels que les benzodiazépines (diazépam, oxazépam) qui renforcent l'effet du GABA. Malheureusement, ces médicaments ont de nombreux effets secondaires et créent une forte dépendance. Les compléments ci-dessous n'ont pas ces effets secondaires et peuvent apporter une aide temporaire. Il est préférable de les utiliser en combinaison avec les conseils de vie ci-dessus.
  • Le GABA agit au niveau cellulaire et réduit l'excitabilité du système nerveux central. 
  • La passiflore augmente la production de GABA
  • Le magnésium a un effet relaxant sur les muscles et le système de régulation des neurotransmetteurs.
  • La SAMe (S-adénosyl-L-méthionine) est essentielle à la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Celle-ci nécessite également des vitamines B6, B12 et de l'acide folique.
  • La L-théanine réduit l'anxiété due à la tension.
  • La rhodiola est un adaptogène qui aide le corps à s'adapter au stress psychologique et physique.
  • Le griffonia favorise la production de l'hormone du bonheur, la sérotonine.
  • L'Ashwangandha est un adaptogène qui régule le taux de cortisol et favorise la production de GABA et de sérotonine.
  • La vitamine D a un effet positif sur l'humeur.
  • Les acides gras oméga-3 contribuent à la régulation du stress dans l'axe HPA.
  • L'huile de CBD a un effet régulateur sur les niveaux de sérotonine.
Si vous ne voyez pas la forêt parmi tous ces compléments, n'hésitez pas à consulter votre médecin, votre thérapeute ou votre pharmacie en ligne.

  

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