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L'amidon rĂ©sistant pour un intestin sain | Medibib😉

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L'amidon résistant, jamais entendu parler ?

Saviez-vous qu'environ 75 % de la population belge et nĂ©erlandaise souffre de troubles digestifs ? C'est beaucoup ! Mais ce que beaucoup ignorent, c'est que la plupart des troubles digestifs rĂ©sultent d'un dĂ©sĂ©quilibre de la flore intestinale. Dans un article prĂ©cĂ©dent, nous avons dĂ©jĂ  longuement parlĂ© des "bons" et des "mauvais" habitants de notre intestin et de la façon dont nous, en tant qu'ĂȘtres humains, vivons en symbiose avec eux. Ce qui signifie donc que nous ne pouvons pas vivre sans les bonnes bactĂ©ries intestinales. Ce qui est important, cependant, c'est que les bonnes et les mauvaises bactĂ©ries intestinales doivent ĂȘtre prĂ©sentes dans les bonnes proportions. Et c'est gĂ©nĂ©ralement lĂ  que le bĂąt blesse. En raison d'un mode de vie malsain, de la prise de mĂ©dicaments ou d'une maladie, les mauvaises bactĂ©ries intestinales commencent Ă  prĂ©dominer, ce qui peut entraĂźner un certain nombre de problĂšmes de santĂ© tels que des troubles digestifs, l'obĂ©sitĂ©, des problĂšmes d'immunitĂ©, le diabĂšte, des intolĂ©rances alimentaires, des allergies et mĂȘme des problĂšmes psychologiques et mentaux. Il est donc trĂšs important d'entretenir et de nourrir correctement nos bonnes bactĂ©ries intestinales. Et c'est lĂ  qu'intervient, entre autres, l'amidon rĂ©sistant, une substance aux nombreux avantages pour la santĂ©, qui a fait l'objet d'un nombre extraordinaire de recherches au cours des dix derniĂšres annĂ©es.
 

Qu'est-ce que l'amidon résistant ?

L'amidon est dĂ©sormais connu de tous. Une grande partie de ce que nous mangeons est constituĂ©e de glucides, qui sont des molĂ©cules de sucre formant de longues chaĂźnes d'amidon, comme dans les cĂ©rĂ©ales, les pĂątes, les pommes de terre, les lĂ©gumineuses et certains lĂ©gumes. Pendant la mastication, la purĂ©e d'aliments est mĂ©langĂ©e Ă  la salive qui contient des enzymes comme l'amylase. Cette enzyme fait en sorte que les chaĂźnes d'hydrates de carbone soient coupĂ©es en plus petits morceaux pour former des molĂ©cules de sucre simples comme le glucose. Le glucose est le sucre utilisable pour nous. Il est absorbĂ© dans le sang par la paroi intestinale et transportĂ© vers toutes les cellules du corps oĂč il fournit de l'Ă©nergie.
L'amidon rĂ©sistant est un type d'amidon que les enzymes ne peuvent pas manipuler. Ainsi, sans enzymes appropriĂ©es, les amidons rĂ©sistants ne peuvent pas ĂȘtre digĂ©rĂ©s dans l'intestin grĂȘle. On pourrait dire qu’ils sont donc rĂ©sistants Ă  la digestion. Cela est extrĂȘmement bĂ©nĂ©fique pour le corps de deux façons :
  • Aucune molĂ©cule de glucose n'est libĂ©rĂ©e dans le sang, de sorte que ni la glycĂ©mie ni le taux d'insuline n'augmentent dans le sang.
  • L'amidon rĂ©sistant fonctionne un peu de la mĂȘme maniĂšre que les fibres solubles et fermentescibles. Il nourrit les bonnes bactĂ©ries intestinales et augmente la production d'acides gras Ă  chaĂźne courte comme l'acide butyrique (butyrate), et de petites quantitĂ©s d'acĂ©tonate et de proprionate.
 

Quels sont les avantages de l'amidon résistant pour la santé ?

L'amidon rĂ©sistant ne se comporte pas comme les autres glucides, mais plutĂŽt comme une fibre soluble et fermentescible. L'amidon rĂ©sistant, en quelque sorte, nourrit les bonnes bactĂ©ries intestinales, augmentant leur nombre. L'amidon rĂ©sistant relĂšve donc Ă  la fois des prĂ©biotiques et des probiotiques. Des recherches ont montrĂ© que l'amidon rĂ©sistant a un effet positif sur les conditions inflammatoires du tube digestif, qu'il peut ĂȘtre bon pour le cƓur, la glycĂ©mie, la sensibilitĂ© Ă  l'insuline et la digestion, et qu'il peut aider Ă  lutter contre l'obĂ©sitĂ©.
 

Les effets bénéfiques de l'acide butyrique

L'amidon résistant devient particuliÚrement intéressant lorsque les bactéries intestinales le transforment en acide butyrique (butyrate).
  • L'acide butyrique est un acide gras Ă  chaĂźne courte utilisĂ© comme carburant dans les cellules de la paroi du cĂŽlon. Nourrir la paroi intestinale la rend plus forte et plus vitale.
  • L'acide butyrique a une influence positive sur l'aciditĂ© de l'intestin et un effet anti-inflammatoire sur la paroi intestinale. 
  • L'acide butyrique peut Ă©galement ĂȘtre absorbĂ© dans le sang et ainsi avoir divers effets bĂ©nĂ©fiques sur la santĂ© en gĂ©nĂ©ral : amĂ©lioration du taux de cholestĂ©rol, inhibition de l'appĂ©tit et protection contre l'obĂ©sitĂ©, amĂ©lioration de la sensibilitĂ© Ă  l'insuline, optimisation du mĂ©tabolisme du glucose, diminution du risque de diabĂšte de type 2.
  • Les enfants prĂ©sentant une dĂ©ficience en acide butyrique intestinal sont plus sensibles aux allergies.
  • Comme l'acide butyrique peut traverser la barriĂšre hĂ©mato-encĂ©phalique, les chercheurs soupçonnent Ă©galement l'acide butyrique d'avoir des effets bĂ©nĂ©fiques sur le cerveau.  
 

Les 4 différents types d'amidon résistant

Bien que nous parlions généralement simplement d'amidon résistant, nous connaissons en fait 4 types d'amidon résistant (AR) à présent :
- RS type 1 - amidon cellulaire
L'amidon cellulaire se trouve principalement dans les parois cellulaires des fibres des lĂ©gumineuses, des haricots, des lĂ©gumes-racines, des graines et des noix. C'est ce type d'amidon rĂ©sistant qui pĂ©nĂštre dans le cĂŽlon sans ĂȘtre digĂ©rĂ© pour ĂȘtre transformĂ© en acides gras Ă  chaĂźne courte.
- RS de type 2 - Amylose
L'amidon dĂ©rivĂ© des cĂ©rĂ©ales se compose en moyenne d'environ 75 % d'amylopectine soluble et de 25 % d'amylose. L'amylose est principalement prĂ©sente dans les pommes de terre crues, les bananes vertes non mĂ»res et les plantains et pĂ©nĂštre dans le cĂŽlon pratiquement sans ĂȘtre digĂ©rĂ©e. Il est important de noter que les cĂ©rĂ©ales gĂ©nĂ©tiquement modifiĂ©es contiennent principalement de l'amidon rĂ©sistant formĂ© artificiellement. Certaines graines sont mĂȘme sĂ©lectionnĂ©es spĂ©cifiquement pour contenir des niveaux Ă©levĂ©s d'amidon rĂ©sistant.
- RS type 3 - amidon rétrograde
Pendant le refroidissement des aliments riches en amidon cuits, comme les pommes de terre, les pùtes et le riz, une partie de l'amidon est transformée en amidon résistant. Les plats froids tels que les salades de pommes de terre et de pùtes et les sushis ont une teneur en amidon naturel rétrograde plus élevée que les plats chauds. Le processus de cuisson et de refroidissement est appelé rétrogradation. Plus un produit est cuit et refroidi, plus l'amidon résistant se forme.
- RS type 4 - amidon résistant produit artificiellement
L'amidon résistant produit artificiellement est formé en ajoutant de l'acétyle à l'amidon par un processus chimique. Le RS de type 4 est ajouté en grande quantité aux aliments car il n'est pas digestible. De cette façon, la teneur en sucre absorbable de l'aliment diminue, ce qui permet de maintenir la glycémie à un niveau bas.
 

Principales sources d'amidon résistant

La façon dont les féculents sont préparés détermine la teneur en amidon résistant. Par exemple, l'amidon résistant de nombreux légumes est perdu lors de leur cuisson. Curieusement, on peut le récupérer sur certains légumes en les laissant refroidir.
Bien qu'il n'existe pas encore de véritables directives en la matiÚre, plusieurs études montrent aujourd'hui que 15 à 30 grammes d'amidon résistant par jour auraient un impact bénéfique sur la santé.
Voici quelques aliments qui sont riches en amidon résistant.
  • Riz cuit et refroidi, de prĂ©fĂ©rence du riz brun que vous pouvez manger froid tous les jours
  • Les lĂ©gumineuses et les haricots comme les haricots bruns, les haricots pinto, les haricots noirs, les pois et les lentilles sont riches en fibres et en amidon rĂ©sistant, soit environ 1 Ă  4 grammes par portion.
  • Dans les cĂ©rĂ©ales telles que l'avoine, le sorgho, l'orge et le teff, 20 Ă  40 % des glucides seraient constituĂ©s d'amidon rĂ©sistant. Par exemple, faites bouillir 100 grammes de flocons d'avoine, puis laissez-les refroidir jusqu'au lendemain. Cela vous donnera environ 3,6 grammes d'amidon rĂ©sistant.
  • Les cĂ©rĂ©ales complĂštes naturelles sont une bonne source de fibres alimentaires, d'amidon rĂ©sistant et d'un certain nombre d'autres nutriments.
  • La farine de fĂ©cule de pomme de terre crue est l'une des sources les plus concentrĂ©es d'amidon rĂ©sistant (72 %). Il suffit donc d'en consommer 1 Ă  2 cuillĂšres Ă  soupe par jour. Il est souvent utilisĂ© comme Ă©paississant ou ajoutĂ© aux flocons d'avoine, aux smoothies ou aux yaourts. Ne chauffez jamais cette poudre et saupoudrez-la crue sur vos plats.
  • Les pommes de terre bouillies que vous laissez refroidir contiennent beaucoup d'amidon rĂ©sistant, ainsi que du potassium et de la vitamine C. Ne les rĂ©chauffez pas mais consommez-les comme une salade de pommes de terre avec vos plats.
  • Les bananes vertes et non mĂ»res ainsi que les bananes plantains contiennent beaucoup d'amidon rĂ©sistant, qui est transformĂ© en sucres rapides pendant le processus de maturation.
  • La farine de maĂŻs HI est une source trĂšs concentrĂ©e d'amidon rĂ©sistant et peut ĂȘtre ajoutĂ©e aux yaourts, par exemple.
Pour obtenir quotidiennement de l'amidon résistant, faites bouillir une grande casserole de riz, de pommes de terre ou de pùtes, puis laissez-la refroidir. Ne les réchauffez pas, mais ajoutez-y chaque jour des légumes et des protéines afin d'avoir un repas complet. Froid, les pommes de terre, le riz et les pùtes contiennent deux à trois fois plus d'amidon résistant que chaud.
 

Conclusion

L'amidon rĂ©sistant semble ĂȘtre intĂ©ressant pour la santĂ©. Ses effets bĂ©nĂ©fiques sur la santĂ© intestinale se manifestent par une perte de poids, une rĂ©duction de l'inconfort intestinal, une diminution des fluctuations de la glycĂ©mie et une amĂ©lioration du taux d'insuline. Les pommes de terre, les pĂątes ou le riz refroidis peuvent vraiment faire la diffĂ©rence pour les habitants de votre intestin.
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