My Revolution
My Revolution

Noen tips for å få bedre framgang på trening

Email sent: Jul 31, 2020 3:40am

Is this your brand on Milled? You can claim it.

Går du glipp av det viktigste?
View this email in your browser

Noen tips for å få bedre framgang på trening

Jeg bruker mye tid, kanskje for mye av og til, på å følge med på hva som skjer innen forskning - men også praksis og erfaring der ute. Et gjentagende problem er at "sannheten" der ute ikke nødvendigvis er sannheten for deg, da resultatene kan være påvirket av konteksten.

For å gi deg noen eksempler: 

  • De fleste studier er av 8-12 ukers varighet, og ikke nødvendigvis representativ for hva som skjer over de neste månedene og årene.
  • Forsøkspersoner i mange studier er utrente, og veldig mye kan fungere på utrente men ikke nødvendigvis på deg som har trent ei stund.
  • I mange studier er det første gangen en person får et strukturert opplegg fra noen som passer på at de trener alle øktene med høy grad av innsats. Dette er grunnen til at du kan trene akkurat det samme programmet på egen hånd, men ofte få bedre resultater med en Personlig Trener eller en treningsvenn/venninne som pusher deg litt ekstra når det trengs.
  • I mange studier får folk trene metoder eller programmer som avviker mye fra det de har trent før, og bare det i seg selv kan være nok til å gi framgang.
  • De som har fått finansiering til å gjennomføre studien er opptatt av å bevise at premisset de fikk finansiering for å dokumentere, faktisk er sånn i virkeligheten. Jeg sier ikke at alle forskere manipulerer resultatene bevisst, men at det kan være fristende å tolke resultatene ut fra hva man allerede tror på eller ønsker er sant. (Dette gjelder også meg og deg).
  • Erfaringer der ute er påvirket av hver person sin egen oppfatning, men også den spesifikke tilstanden de var i når de fikk resultatene. Noen får "magiske" resultater av å trene lite, men kanskje det var fordi de tidligere trente for mye i forhold til deres egne forutsetninger - og omvendt for de som får gode resultater av å trene mye mer enn tidligere. Kanskje endret kostholdet seg. Kanskje hadde de mer/mindre stress/søvn enn tidligere. Mange faktorer kan spille inn i hvorfor de fikk så gode resultater av akkurat det de gjorde, akkurat den perioden av livet sitt.
Så hvordan kan man sortere ut det som faktisk fungerer, og det som i så fall vil fungere for deg selv?

Først vil jeg be deg om å lese anbefalingene mine i denne artikkelen:

Bygg Muskler og Bli Sterkere - En Guide...

Hvis du har lest og forstått den, tenkte jeg her å gi deg noen tips du må ha i bakhodet for å få bedre framgang på trening, eller hvis du i dag har manglende framgang og ønsker å forstå hvordan du kan endre på det:
 
  • En muskel er ikke en av/på-bryter, det er et organisk materiale som omsetter fysiske påkjenninger til kjemiske signaler og deretter endrer seg for å kunne motstå disse påkjenningene bedre neste gang. Det er en glidende skala, og det du gjør i dag vil også kunne endre forutsetningene slik at det du gjør i morgen ikke nødvendigvis fungerer på samme måte. Det er et bevegelig mål du forsøker å treffe, og det vil også være en "akkurat passe" sone der du får best utbytte. For lite gir liten eller ingen effekt, mens for mye gjør at du bare bryter ned og ikke klarer å restituere deg - og i verste fall blir skadet.
  • Du må derfor bruke minst like mye tid på å bli kjent med din egen kropp, hvordan den reagerer på treningen, føre en logg, være bevisst på hvordan stress/søvn/kosthold ellers er, og se etter åpenbare mønster når du har framgang eller mangel på det.
  • Vi vet at det er separate, tildels overlappende men også motstridende mekanismer som kan få en muskel til å bli større og sterkere. I all hovedsak - mekanisk drag/strekk, metabolsk stress, og hormoner.
  • Mekanisk drag - det at muskelen strekkes og kontraheres mens den utsettes for belastning. Dette omsettes så i et kjemisk signal som kan sette i gang muskelvekst hvis draget er tilstrekkelig høyt i forhold til hva den er vant til, og varer tilstrekkelig lenge til at det oppfattes som en påkjenning.
  • Hvis du overdriver mekanisk drag (løfter for tungt og/eller for lenge) kan det oppstå skader som tar lang tid å reparere - og en muskel kan ikke vokse seg større før den er reparert. 
  • Metabolsk stress - når en muskel jobber over lengre tid endres det indre miljøet i den, blant annet oppstår det melkesyre. Dette kan i seg selv forsterke den muskelbyggende effekten av belastning som normalt sett ville vært for lav til å gi effekt. Såkalt okklusjonstrening der man bruker elastiske bånd eller mansjetter (lik de som brukes for å måle blodtrykk) rundt armer eller bein kan gi imponerende muskelvekst selv om (utrente) deltagere kun går på ei tredemølle. Dette fordi det oppstår mer metabolsk stress enn normalt.
  • Hvis du overdriver metabolsk stress vil det kunne hemme muskelvekst men potensielt kunne gi bedre utholdenhet. Sammenlign for eksempel 20 repetisjoner i knebøy med 200 repetisjoner, begge gir metabolsk stress men sistnevnte blir så langvarig (og krever så lav belastning) at det ikke vil gi så mye muskelvekst. Trener du ei lang kondisjonsøkt tett opptil ei styrketreningsøkt kan det også hemme muskelbyggingen du ellers ville fått.
  • Det kan derfor også virke mot sin hensikt å trene med lave og høye reps i samme treningsøkt, men - det kommer igjen an på hvordan det settes opp. Å avslutte ei økt basert på tunge vekter og lave reps med 1 sett på ei lett vekt og mange reps kan gi bedre framgang. Å trene 5 sett 5 reps, og så 5 sett 20 reps på samme øvelse kan gi dårligere effekt enn om det ble fordelt på hver sin treningsdag.
  • Du må ha nok oppbyggende hormoner og kontroll på nedbrytende hormoner for at du skal få effekt av treningen. Spiser du for lite eller feil, sover dårlig, og har stor mental eller fysisk påkjenning utenom treningen vil du sabotere resultatene dine.
  • Jeg mener at alle skal kunne få gode resultater av trening hvis du tilpasser alt til deg selv, men det er greit å innse med en gang at noen har bedre genetiske forutsetninger - uavhengig av alt det som er nevnt her - og vil bygge mer muskler uansett hvor feil de trener, sammenlignet med noen som gjør absolutt alt riktig og ikke har genetiske forutsetninger for å bygge muskler. Dessverre.
  • Fokuser derfor på hva DU kan gjøre bedre, ikke sammenlign din egen framgang med andres framgang - det gir deg ingen gode svar. Mange bruker alt for mye tid på å overtenke alle mulige detaljer som sannsynligvis ikke vil utgjøre noen forskjell i det lange løp. Gener og hormoner er det som styrer hvor mye muskler du kan bygge, og finjustering av treningsprogrammet vil sannsynligvis bare endre hvor lang tid det tar før du kommer dit.
Så de praktiske konklusjonene av alt dette er:
 
  1. Progressiv økning i belastning. Det er en pågående diskusjon om hvorvidt en gradvis økning i belastning er det som gir treningseffekten, eller om det er treningseffekten som tillater at du kan øke belastningen. Et klassisk høna-eller-egget paradoks. Etter min mening har det ingen betydning, faktum er fremdeles at hvis du løfter den samme vekta, like mange ganger, uke etter uke og måned etter måned og år etter år...så vil sannsynligvis også kroppen din se akkurat likedan ut. Noe må endres hvis du vil se endring. Prøv å legg mer vekt på stanga og se om du etter hvert klarer å ta flere repetisjoner med den. 
  2. Hvis du lenge har trent med i følge retningslinjene i artikkelen min linket til i begynnelsen (3-5 sett, 2-3 ganger i uka per muskelgruppe), og du ellers føler deg restituert - forsøk med 1-2 ekstra sett på de muskelgruppene/øvelsene du har stagnert på.
  3. Hvis du ikke føler deg restituert, prøv en periode med 1-2 færre sett og/eller å trene hver muskel kun en gang i uka...eller hvis du har trent i mange måneder uten treningsfri, ta ei treningsfri uke - om så bare for den/de muskelgruppene det gjelder (for jeg vet at mange der ute får panikkanfall bare ved tanken på å skulle ta treningsfri).
  4. Hvis du har trent en lengre periode med tunge vekter og få reps (1-10 repetisjoner) kan det være på tide å introdusere mer metabolsk stress (10-30 repetisjoner) for å utnytte en annen mekanisme for muskelvekst. Jeg legger faktisk inn 1-2 uker med høyrepstrening hver 6-8.uke nesten som en regel i programmer jeg setter opp til kunder. En studie gjort av en gruppe studenter ved Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm gjorde nettopp det - i en 10 ukers studie der de hovedsaklig trente mellom 5-10 repetisjoner, trente de med 30 reps (og okklusjon) i uke 4 og 8, og målte en av de største økningene i muskelvekst gjort i noen vitenskapelig studie.
  5. Hvis du har trent med mange reps, korte pauser og generelt fokus på syre - prøv en periode med lavere reps (ned mot 3-5). Om ikke annet så vil du øke styrken og kunne løfte litt tyngre vekter på flere reps senere (ref punkt 1.).
  6. Hvis du, uansett hva du gjør av alt dette, ikke får noen framgang er det på tide å se på at du faktisk spiser nok, sover nok, stresser lite og generelt bare tar bedre var på deg selv (se artikkelen min om hvor viktig dette er for hormonbalanse)
Det kan jo høres ut som om "variasjon" er det som gir resultat, og at en enkel måte å sikre kontinuerlig framgang er å alltid forandre programmet...men dette er heller ingen smart strategi. Like lite er det smart å bare trene alt, hele tiden - i tilfelle du "går glipp" av noe ved å ikke ha det med i programmet. 

Du bør ha en litt mer systematisk tilnærming der du holder deg til et visst program i minst 2-4 uker og så justerer ut fra hva som faktisk skjer. Når du endrer på noe er det fordi det du gjør nå åpenbart ikke fungerer, og at du endrer basert på kunnskap om de ulike mekanismene som jeg har nevnt her.

Har du kommentarer, tilbakemeldinger eller spørsmål? Send meg gjerne en mail...
5x5 Treningsprogram for Styrke og Muskelmasse - med Autoregulering. 
Les artikkelen her...
Genetisk forskjell i respons på treningsmengde. Genetikk har mer å si enn hvor mange sett. 
Les artikkelen her...

Følg oss @MyRevolution_no på Instagram for mer inspirasjon!
 

Skrevet av Børge Fagerli

Børge Fagerli, Product Manager i MyRevolution, er den som startet selskapet i 2006. 

Børge er i dag kjent internasjonalt som en av de ledende autoritetene innenfor områdene kosthold og mental og fysisk trening.
Copyright © 2020 MyRevolution, All rights reserved.
Du mottar nyhetsbrevet fordi du skrev deg inn på vår epostliste.

MyRevolution
Kverndalsgata 8
Skien, 3717
Norway

Add us to your address book


Ønsker du å melde deg av? Klikk her.

Other emails from My Revolution

My Revolution
Aug 5, 2020
Podcast: Hvordan bygge mer muskler når framgangen har stoppet opp
My Revolution
Jul 29, 2020
Podcast: Hvorfor det alltid vender tilbake til trening og kosthold
My Revolution
Jul 24, 2020
Hvordan forbedre hormonbalansen din
My Revolution
Jul 22, 2020
Podcast: Oppsett av treningsprogram når livet kommer i veien for det optimale
My Revolution
Jul 17, 2020
Bør du trene på tom mage?
My Revolution
Jul 15, 2020
Podcast: Sexroboter, avhengighet, styrke vs. utholdenhet