Voedingstekorten die je bloeddruk kunnen verhogen.
Beste -,
Hoge bloeddruk (hypertensie) is een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. In Nederland heeft ongeveer 1 op de 3 volwassenen een te hoge bloeddruk.
Het standaardadvies klinkt iedereen bekend in de oren: minder zout, meer bewegen, afvallen.
Allemaal terecht.
Maar er is een factor die zelden wordt besproken: de rol van specifieke nutriëntentekorten.
En dat is jammer, want voor veel mensen is dit het ontbrekende stukje van de puzzel.
4 nutriënten die invloed hebben op je bloeddruk
1. Magnesium
Magnesium is essentieel voor het ontspannen van je bloedvaten. Bij een tekort blijven je bloedvaten in een licht aangespannen toestand staan. En dat verhoogt direct je bloeddruk.
Een meta-analyse van 34 klinische studies toonde aan dat magnesiumsuppletie de bloeddruk significant kan verlagen, vooral bij mensen die te weinig magnesium binnenkrijgen (bron 1).
Het effect was zowel op de bovendruk (systolisch) als de onderdruk (diastolisch) meetbaar.
Helaas krijgen veel Nederlanders niet voldoende magnesium binnen door niet gevarieerd te eten, verarmde landbouwgrond (minder magnesium in groenten en graan), het gebruik van maagzuurremmers en plaspillen.
Als je te weinig magnesium binnenkrijgt, kan een goed magnesium-supplement je helpen voldoende binnen te krijgen.
2. Kalium
Kalium en natrium (zout) werken met elkaar samen. Natrium zorgt voor een hogere bloeddruk, kalium zorgt voor een lagere bloeddruk.
Te veel zout én te weinig kalium = hoge bloeddruk.
Het probleem: het westerse dieet bevat ongeveer 2-3x te veel zout én slechts de helft van de aanbevolen hoeveelheid kalium.
Onze voorouders aten precies andersom.
Een grootschalige meta-analyse liet zien dat het verhogen van kaliuminname de bloeddruk significant verlaagt: met effecten die vergelijkbaar zijn met sommige bloeddrukmedicijnen (bron 2).
De beste bronnen van kalium zijn: aardappelen, noten, avocado, peulvruchten, tomaten, bananen en allerlei soorten gedroogd fruit.
3. Vitamine D
Mensen met een vitamine D tekort hebben statistisch gezien hogere bloeddrukwaarden.
Het verband loopt via meerdere mechanismen:
- Vitamine D beïnvloedt de manier waarop je bloeddruk gereguleerd wordt.
- Vitamine D is goed voor de elasticiteit van je bloedvaten. Hoe stijver je bloedvaten, hoe groter de kans op een hoge bloeddruk.
In Nederland heeft naar schatting 50% van de bevolking een tekort aan vitamine D3. Dit percentage is nóg hoger bij ouderen en mensen met een getinte of donkere huidskleur.
Ouderen komen minder vaak buiten en je maakt minder snel vitamine D aan als je een getinte huidskleur hebt.
Als je een hoge bloeddruk hebt, zou ik een goed vitamine D3 supplement slikken.
4. Omega-3 vetzuren (EPA en DHA)
Onderzoek laat consistent zien dat EPA en DHA (de omega-3 vetzuren uit vette vis) een mild tot matig bloeddrukverlagend effect hebben (bron 3).
Ze verbeteren de elasticiteit van bloedvaten en verminderen ontsteking in de vaatwand.
Het effect is grootst bij mensen met al verhoogde bloeddruk en bij doseringen vanaf 2 gram per dag (gecombineerde EPA + DHA).
Dit goede kwaliteit visolie-supplement kun je gebruiken ter ondersteuning van hart- en bloedvaten.
Voeding is de basis. Aanvullen met supplementen.
Een "bloeddrukvriendelijk" dieet bestaat in essentie uit:
- Veel groente en fruit: rijk aan kalium en magnesium. Bananen, avocado, spinazie, bieten, gepofte aardappel met schil en bonen.
- Noten en zaden: amandelen, pompoenpitten en paranoten leveren magnesium.
- Vette vis: 2-3x per week zalm, makreel, haring of sardines voor omega-3.
- Volkoren producten: voor magnesium, vezels en mineralen.
- Donkere chocolade (85%+): bevat magnesium en flavonoïden die je vaten ontspannen.
- Beperk bewerkte voeding: bevat onnodig veel zout en suiker.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen, goed te slapen en voldoende te ontspannen.
Heb je vragen over dit onderwerp? Laat het me gerust weten.
Stuur deze e-mail door naar iemand voor wie dit onderwerp interessant is. Zo helpen we samen de medemens gezonder te worden.
