Krijg je alleen plantaardige omega-3 binnen? Dan moet je dit weten.

Het probleem met plantaardige omega-3 vetzuren...

Beste -,

Veel mensen die plantaardig eten (of geen vis lusten) kiezen voor lijnzaad, chiazaad of walnoten als bron van omega-3.

Logisch: ze zijn allemaal "rijk aan omega-3".

Maar er is een probleem dat zelden besproken wordt:

Het type omega-3 in plantaardige bronnen (ALA) is fundamenteel anders dan de vormen die in vis zitten (EPA en DHA). 

En je lichaam kan het type uit planten maar heel beperkt omzetten naar de vormen die je écht nodig hebt.

Ik leg je uit hoe dat precies zit. 

De drie soorten omega-3

1. ALA (alfa-linoleenzuur) - de plantaardige vorm. Zit in lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sommige plantaardige oliën.

2. EPA (eicosapentaeenzuur) - dierlijke vorm. Zit in vette vis, schaaldieren en algen.

3. DHA (docosahexaeenzuur) - voornamelijke dierlijke vorm. Zit in vette vis en algen.

En dit is het probleem: 

ALA op zichzelf heeft zeer beperkte effecten. Je lichaam moet het eerst omzetten naar EPA en DHA voordat het echt iets doet.

En daar gaat het mis.

ALA wordt heel moeilijk omgezet naar DHA en EPA.

Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA. Maar die omzetting is opmerkelijk inefficiënt:

• ALA naar EPA: ongeveer 5-8% bij vrouwen, 0-5% bij mannen (bron 1)
• ALA naar DHA: minder dan 0,5% bij mannen, 4-9% bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd (bron 1)

Waarom is de omzetting zo slecht?

Het enzymsysteem dat ALA omzet (delta-6-desaturase) wordt door veel factoren gehinderd:

• Hoge omega-6 inname uit zonnebloemolie, maïsolie en bewerkte voeding (concurrentie om hetzelfde enzym)
• Insulineresistentie en bloedsuikerschommelingen
• Een tekort aan zink, magnesium of vitamine B6
• Stress en chronische ontsteking
• Veroudering (de omzetting neemt af met de leeftijd)
• Genetische varianten (sommige mensen zetten van nature minder goed om)

Met andere woorden: precies de mensen die meer omega-3 nodig hebben (door stress, ouderdom, ongunstige voeding), zetten het slechter om.

Welke klachten kunnen op een DHA/EPA-tekort wijzen?

• Droge huid en haar
• Droge ogen
• Slechte concentratie en brain fog
• Stemmingsproblemen, milde depressie of angst
• Slecht herstel na sport
• Chronische ontsteking (gewrichten, huid)
• Verhoogde triglyceriden

Voeding heeft prioriteit, maar niet iedereen behaald dit.

Twee tot drie keer per week vette vis is en blijft de gouden standaard: zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis.

Eén goede portie zalm levert ongeveer 1-2 gram EPA + DHA - precies wat je nodig hebt.

Maar wat als je geen vis lust, vegetarisch of veganistisch leeft, of gewoon niet 2-3x per week vis eet?

Dan is suppletie de enige praktische manier om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

ALA via lijnzaad of walnoten is gezond op zichzelf (voor vezels, mineralen en lichte ontstekingsremming), maar dekt simpelweg niet je behoefte aan EPA en DHA.

Twee uitstekende opties:

1. Visolie (link):​bevat directe EPA en DHA. Kies een gezuiverde, geconcentreerde versie met lage TOTOX-waarde (oxidatiemarker, idealiter onder 10).
2. Algenolie (link): dé oplossing voor vegetariërs en veganisten. Vissen krijgen hun EPA en DHA oorspronkelijk uit algen. Je kunt deze dus direct uit de bron halen. Net zo effectief als visolie, alleen iets duurder.

Wat kun je doen?

1. Bepaal je hoofdbron eerlijk: eet je 2-3x per week vette vis? Dan ben je goed bezig. Niet? Dan heb je vrijwel zeker een tekort.
2. Kies een goed supplement met minimaal 1000 mg EPA + DHA samen per dag. Voor specifieke klachten (ontstekingen, stemming, ogen) kan 2000 mg meer effect hebben (kies dan onze vloeibare visolie)
3. Vegetariër of veganist? Algenolie is dé keuze. Met directe DHA en EPA omzeil je het omzettingsprobleem volledig.
4. Combineer met andere bronnen: lijnzaad en walnoten blijven nuttig voor algemene gezondheid.
5. Verlaag je omega-6 inname: minder zonnebloem-, maïs- en sojaolie verbetert de omega-3 effectiviteit én de lichaamseigen omzetting.
6. Geef het 2-3 maanden voordat je echt verschil merkt.