Wat is het effect van alcohol op je sportprestaties en spiergroei? 💡

Het effect van alcohol op je sportprestaties en resultaten.

Beste -,

Ga je regelmatig naar de sportschool én drink je af en toe alcohol? 

Dan is het de moeite waard om eerlijk te kijken naar wat alcohol werkelijk doet met je trainingsresultaten én hoeveel je "mag" drinken voor minimaal effect op je resultaten.

Let op: alcohol drinken is per definitie niet gezond. Maar als je drinkt, zijn er een aantal zaken om rekening mee te houden zodat je de schade kunt beperken. 

Wat doet alcohol met je lichaam (na een training)?

Alcohol grijpt op meerdere fronten in op precies de processen die je probeert te stimuleren in de gym:

1. Verminderde spiereiwitsynthese

Een studie liet zien dat alcohol drinken na een training de spiereiwitsynthese (het opbouwen van spierweefsel) met 24-37% verminderde.

Zelfs als de proefpersonen voldoende eiwitten binnenkregen (bron 1). 

Je lichaam bouwt dus moeilijker spiermassa op na het sporten, als je alcohol drinkt. 

2. Verlaagde testosteronspiegel

Alcohol verlaagt de testosteronproductie tot 24 uur na consumptie. Hoe meer je drinkt, hoe groter en langer dit effect.

Een lagere testosteronspiegel zorgt voor minder herstel, minder motivatie en minder spiergroei.

3. Verstoorde slaap

Zelfs één tot twee glazen alcohol verminderen je diepe slaap al aanzienlijk. 

De diepe slaap is belangrijk voor het aanmaken van groeihormoon en om te herstellen. 

4. Uitdroging

Alcohol is een diureticum (vochtafdrijvend). Spiercellen die uitgedroogd zijn, herstellen trager.

Daarnaast verhoogt uitdroging je stresshormoon (cortisol), wat indirect ook je testosteronspiegel verlaagt. 

5. Verstoorde glycogeenopslag

Je spieren slaan glycogeen op als brandstof voor de volgende training.

Alcohol verstoort dit proces, waardoor je minder "brandstof" hebt tijdens het trainen. 

6. Verlaagde hartslagvariabiliteit (HRV)

HRV is een marker voor je herstel. Zelfs matige alcoholinname verlaagt de HRV duidelijk, vaak zelfs nog 24-48 uur na het drinken.

Hoeveel kun je dan drinken?

De wetenschappelijke realiteit: alcohol is altijd schadelijk voor je lichaam. 

Maar, de mate van schadelijkheid is wel afhankelijk van de dosering. 

• 1 tot 2 glazen alcohol hebben nauwelijks effect op je herstel en/of prestaties. Bij de meeste vrouwen is dit één glas, bij mannen vaak 2 glazen. (bron 2).
• Bij 3 of meer glazen alcohol krijg je significante verstoring van de spiereiwitsynthese, je nachtrust en de hormoonhuishouding.
• Bij 5+ glazen in één sessie, heeft dit meerdere dagen (3 tot 5) effect op je prestaties.

Hoe minimaliseer je de schade?

• Eet een goede maaltijd: een maaltijd met eiwitten en vetten vertraagt de opname van alcohol. 
• Drink voldoende water tussendoor: voor de hydratatie en om de totale hoeveelheid alcohol te beperken.
• Vermijd suikerrijke drankjes: dit is dubbel zo schadelijk, omdat het óók nog je bloedsuikerspiegel sterk verhoogt.
• Train nooit intensief met een kater: Je lichaam is niet goed hersteld, en dit vergroot het risico op blessures.
• Eet de dag erna extra gezond: groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten.
• Drink geen alcohol vóór het slapengaan: stop minimaal 3 uur voor het slapengaan, zo heeft het minder invloed op je nachtrust.

Daarnaast zijn er specifieke nutriënten die alcohol uitput, en die je via voeding én suppletie aan kunt vullen:

• B-vitaminen: vooral B1 (thiamine), B6, B9 (foliumzuur) en B12. Alcohol zorgt voor een verhoogde behoefte aan deze vitaminen.
• Magnesium: alcohol zorgt voor een hoger verbruik aan magnesium. 
• Zink: helpt bij de afbraak van alcohol én ondersteunt testosteron.
• NAC (N-acetylcysteïne): precursor van glutathion, je belangrijkste leverantioxidant. Helpt je lever bij de verwerking van alcohol.
• Antioxidanten: alcoholgebruik verhoogt oxidatieve stress. Antioxidanten helpen je lichaam beschermen tegen oxidatieve stress.